上斜哑铃卧推：15KG做5组*15次，17.5KG做4组*12次，20KG做3组*9次

上斜史密斯卧推：70KG做5组*8次，65KG做4组*10次，60KG做3组*12次

③孤立动作需要高组数、次数

对于最后一个动作“上斜绳索飞鸟”，它属于相对孤立刺激胸肌的动作，使用重量需要低一些，但是训练组数和次数需要更高。

采用固定的重量做固定组数和次数。

比如：单边10KG做6组*15次，每组中间间歇休息15-20秒即可，这样在最后可以提升上胸肌的泵感效果。

第一个动作“单臂绳索飞鸟”，它属于热身动作，左右分别做3组*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度，那么你每周至少要安排2次“上胸肌”的训练计划。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身