2021年底国家国民体质监测中心发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国成年人力量素质呈下降趋势，最大肌肉力量持续下降趋势明显，男性握力和背力继续下降，肌肉耐力也有所降低，女性背力继续下降。

西安体育学院健康科学系教授苟波曾解释说，握力大小是由前臂屈肌的发达程度决定的。强壮有力的前臂肌群对提高握力、支撑力和协助完成各种训练动作都有效。训练前臂肌群的动作简单易学，主要是各种方式的腕弯举和旋前臂动作。下面介绍几种锻炼前臂肌肉的动作。

负重旋内和旋外

可有效提高前臂肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧水平。

取坐姿或站姿，手持锤式铃或单端有哑铃片的哑铃，持铃侧上臂与身体贴近，屈肘，前臂平行于地面，与上臂成直角。从手心向上的位置开始向内旋，至安全限度内，再向外旋，完成向内旋和向外旋为一次，重复这个过程。注意感受肌肉的运动过程，避免关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

背后反握腕弯举

主要锻炼前臂内侧肌群。

站姿，双脚自然开立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手反握杠铃于身后。前臂内侧肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置，稍停后慢慢还原。重复动作，整个过程身体要保持稳定，上臂固定。

握力器锻炼

握力器是一种小型健身器材，可有效锻炼前臂肌肉，增加握力和手掌的灵活性。

使用时握力器时，掌心向内，掌指用力向内合拢，握紧握力器，坚持5秒左右，慢慢松开。重复进行松握练习。

负重卷绳

有效地全面锻炼前臂肌群，提高前臂肌群的肌肉线条和前臂肌群的协同工作能力。

取短杠系一短绳，短绳下系铃片等重物。站姿，肘关节微屈，手心向下握住卷轴，两手交替用力屈腕，顺时针(或逆时针)转动卷轴，把绳子慢慢卷起，将悬挂的重物提至靠近卷轴时，改变转动方向，慢慢放长绳至底。反复进行，直至前臂肌肉感觉酸痛，无力继续卷动为止。顺转逆转交替进行，卷起和放开绳索时，要确保速度均匀。

锻炼前臂肌时，可选择2～3个动作，每个动作练三组，每组重复15～20次。选择器械时，注意重量不要太重，以免受伤。不论采用什么方法，锻炼时要保证前臂稳定，使前臂肌群在动作过程中始终处于紧张用力状态，保证安全和锻炼效果。

王海军