秋天很多坚果都成熟了，而且坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃大豆类与坚果类总共

30-50g，不到1两。可与豆腐交替吃,吃的时候要适当减少油脂的

入量。

坚果的注意事项

1、坚果类主要成分是蛋白质和脂肪，热量高，要少吃。

2、坚果产生的热量要计算在每天的总热量当中。

3、肥胖患者、血脂紊乱、血糖控制不良者,吃坚果不利于病情控制。

今天为大家介绍10种坚果的饮食宜忌和推荐食量，图片是以量卡™餐具作为参照拍摄的辅助参考图片，拥有这套餐具您就可以参照对应图片准确把握食量了。

1、核桃（热量 627千卡/100克）

食用量：每天20克为宜（每天1-2粒）

功效：核桃中含有丰富的铬元素，能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢，并有保护心血管的功能。但油脂较多，所以不能多食。

（图中核桃的重量为20克，热量为129千卡）

2、花生（花生热量293千卡/100克）

食用量：每天40克为宜

功效：花生的含糖量较低，所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性，有利于血糖的降低。但含有较多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等问题，应适量选用。

（图中花生的重量为30克，热量为176千卡）

3、板栗（热量 212千卡/100克）

食用量：每天5个为宜

功效：板栗富含膳食纤维，而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀，容积增加，能延缓葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素分泌的刺激，还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合，减少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖维持在较低的水平。但含糖量较高，不宜多吃。

（图中板栗的重量为60克，热量为127千卡）

4、杏仁（热量562千卡/100克）

食用量：每天15克为宜

功效：杏仁富含蛋白质、钙和维生素E，有辅助降低血糖和胆固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管，维持正常血压水平。