抬起右腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
2. 抬起左腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部（但不要在膝盖后面）。
3. 每次呼气时，慢慢地将膝盖拉近胸部，保持右腿伸展。
4. 进行此拉伸30秒，然后换一侧。

注意：

• 如果这种伸展感觉太强烈，可以通过弯曲小腿并将脚平放在地上来进行调整。
• 还可以稍微弯曲抬起的膝盖，使拉伸更柔和。

可以利用瑜伽带辅助拉伸

稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。

1. 以错开的姿势站立，右脚稍微在左脚前面。
2. 稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。
3. 保持平背，臀部向后推，感觉右腘绳肌伸展。
4. 继续向后移动臀部，以加深拉伸。
5. 保持30秒，然后换边。

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始——而不仅仅是用背部拉你的脚。。