锻炼盆底最有名的可能就是凯格尔运动了，但是很多朋友反映，做凯格尔运动的时候，找不到收紧发力的感觉。这是因为很多人的盆底肌觉知能力弱，似乎不受大脑控制的感觉。

今天给大家介绍一个瑜伽动作桥臀式，这个动作可以调动盆底肌肉，培养盆底肌的觉知和灵敏度，锻炼盆底力量，经常练习可以缓解大小便失禁的窘态，使生活更幸福和谐。

桥臀式

找回盆底肌的觉知，激活盆底肌

• 仰卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放在臀部两侧。
• 呼气，卷尾骨，收会阴，耻骨向前向上推，臀部离开地面
• 保持3~10秒钟，
• 再次吸气时，放松，臀部落回地垫
• 保持5~10秒。
• 呼气继续。

几个细节说一下：

1、把所有的觉知放在盆底的位置，我们说过关注点在什么地方，作用就在什么地方。

2、尽量放松其他部分肌肉，并不要求臀部抬起多高，找到骨盆转动耻骨向前向上向内推带动盆底肌收紧的感觉。

3、臀部离开地面保持时，刚开始练习，保持3~5秒就可以了，随着规律的练习，一个星期左右可以把保持的时间增加到10秒左右；臀部落回地面以后不要急着下一次的练习，放松几秒钟再开始，循序渐进地练习，每次时间不要过长，3分钟左右，一天一次，就能收到很好的效果

桥式是找到盆底肌觉知最好的方法，也可以说是瑜伽中锻炼盆底肌的王牌动作。当你在桥式中找到盆底的觉知以后，再来练习盆底肌的力量，就会事半功倍。

关于盆底肌的锻炼，还有两点需要补充说明一下：