拉伸腿后侧的4个体式，适合身体比较僵硬的初学者

这段时间一直在讲基础站姿的细节和练习方法，今天给大家介绍4个拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性的动作，配合基础站姿的力量训练，让力量和柔韧平衡进步。

下面来看具体的动作和细节！

1、靠墙站立的半前屈，下图

• 事先准备好两块瑜伽砖或者一个椅子。
• 背靠墙站立，双脚分开与髋同宽，脚后跟靠墙，臀部靠墙。
• 吸气时延展，呼气时折髋进入前屈，双手扶瑜伽砖或者扶椅子。
• 保持5~8组呼吸。每次吸气时延展，每次呼气时大腿前侧向后推，脚后跟向下踩地，坐骨向上翻。

这里有一个细节要特别说明一下“坐骨向上翻”，这句口令严格来说是不够严谨的，因为对于身体本来就很柔软的人来说，听了这句口令很容易会做成塌腰翘臀的样子，导致腰椎受压，但是对于身体僵硬的人来说，这句口令就很管用。大家自己在练习的时候，一定要注意根据自己的情况来调整，注意躯干前侧的延展，不要让身体前侧掉下去。

另外对于身体僵硬的初学者来说，做一个正确的半前屈比做一个错误的前屈效果会更好。适合的永远是最好最有效的。

2、加强侧伸展

也是一个经典的拉伸腿后侧的动作。

• 站在垫子的前端，双脚分开与髋同宽，左脚向后撤一大步，骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气时抬头和抬胸腔，双手向上举过头顶；呼气，抬着头提着胸腔，从髋折叠向下，双手扶瑜伽砖或者椅子。
• 每次吸气时延展，每次呼气时加强。保持5~8组呼吸后换反侧练习。

特别要注意的是骨盆端正：前髋向后拉后髋向前推；前髋向下沉，后髋向上提；臀腿从外侧向中间收。对于身体僵硬的初学者而言，始终保持身体前侧的延展，不要急着向下走。

3、双角式

• 山式站立，双脚大大地分开，脚掌微微内扣，让双脚外侧缘平行，
• 双手扶髋，手肘向后夹，肩膀后展下沉，
• 吸气时，抬头提胸腔，呼气时提着胸腔抬头，折髋进入前屈，双手扶砖，
• 保持5~8组呼吸，每次吸气时延展提胸腔；每次呼气时更深地向内推腹股沟，加强前屈。

双角式拉伸腿后侧一个非常重要的点就是坐骨要在脚后跟的正上方。但是很多人会习惯性地坐骨向后跑，这样腿后侧拉伸感会弱很多。

4、仰卧手抓大脚趾

提到拉伸腿后侧，必提这个动作。

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚趾朝向正上方。
• 屈右膝，抬右脚向上，伸展带套在右脚掌偏后的位置，双手抓住伸展带
• 吸气时脚后跟向远处蹬，呼气时大腿前侧向后推，让腹股沟深陷。
• 保持5~8种呼吸，每次吸气时蹬脚后跟，每次呼气时推大腿根部。

这个体式的细节和重点我们讲得非常多，这里简单重复一下：臀部不要离开地面，保持双臀都向下压实地面，记住你的目的是拉伸延展腿后侧，不是把臀部翘起来让脚趾去碰头，另肩颈不要借力。

这几个动作是增加腿后侧柔韧性非常好的体式，所有人都可以练习，但是我里面说的细节和辅助更主要的是针对身体比较僵硬的初学者。
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