如果要挑选出瑜伽中的明星肌肉的话，那柔软的腘绳肌（腿筋）就是热门之一。毕竟，有多少朋友不想去参加瑜伽课，就是因为不能摸到自己的脚趾?

我们很多人都在和腿筋做斗争-一拉再拉，但那些讨厌的腘绳肌又会弹回去。即使是那些会灵活的人也会经常抱怨腘肌不舒服。虽然在瑜伽中有大量的腘绳肌拉伸体式(如站姿前屈，下犬式等)，但拉伸往往不能解决问题。为什么呢?

我们都喜欢把身体的每个部分都孤立起来练习。但是，每一块肌肉都会通过它周围的筋膜网，连接到它旁边、下面、上面的肌肉。它们都是作为一个复杂整体的一部分存在的，受到周围所有结构以及与之对立的那些结构的影响。所以，如果你一直在伸展你的腿筋却一直没有效果，也许应该扩大范围检查看看了，到底是什么原因让我们腘绳肌很难拉伸。

让我们从详细检查解剖开始。每条大腿后面都有三条腿筋:半膜肌、半腱肌和股二头肌(从名字可以看出有两个头)。

半膜肌、半腱肌和长头股二头肌起源于坐骨结节或坐骨，坐骨是骨盆两侧底部的骨结节，短头股二头肌起源于大腿骨。然后，腘绳肌沿着股骨(大腿骨)后部向下延伸，穿过膝关节，插入小腿。

如果摸摸你膝盖的后部，会感觉到三根细长的肌腱。内侧膝盖并排的是半膜肌和半腱肌的两个肌腱（附着在较大的小腿骨，胫骨上），在外侧的是股二头肌腱(附着在较小的骨头，腓骨上)。

我们一定要记住解剖结构，但把这些肌肉的路径形象化，可以帮助我们更好地理解它们的功能。当腘绳肌收缩时，它们会产生两个主要的动作:

1. 髋部伸展-移动骨盆后面的股骨，就像我们在后弯或弓步时做的那样。在髋部伸展时，腘绳肌(股二头肌的短头除外)在骨盆后部协助臀大肌。它们的拮抗肌是通常被称为髋关节屈肌的肌肉，包括髂腰肌和股直肌(唯一穿过髋关节的股四头肌)。
2. 膝盖弯曲-弯曲膝盖使胫骨和腓骨更靠近坐骨。在膝关节屈曲时，腘绳肌由腓肠肌(位于小腿后部的一块较大的浅层肌肉)和其他一些协同肌群辅助。他们的对手是大腿前方的股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）。

现在你大概了解了点解剖吧，想象一下弯曲膝盖和伸展臀部是如何缩短腘绳肌的，相反的动作（弯曲臀部和伸展膝盖）是如何拉长腘绳肌的。上面的图片中，能看出腘绳肌是如何连接骨盆和小腿的;它们不仅在髋关节和膝关节功能中起着关键作用，而且还会影响骨盆的位置(骨盆反过来又会影响下背部)。

和其他肌肉一样，当腘绳肌能够在不同的位置、不同的负荷下发挥作用，并在稳定和活动之间取得平衡时，腘绳肌的功能最佳。但对我们许多人来说，生活方式、姿势习惯和运动模式使我们不可能在没有一点帮助的情况下平衡腘绳肌的稳定性和灵活性。

腘绳肌健康的一个主要挑战是我们长时间坐着。它会长期缩短腘绳肌，削弱它的力量，限制血液循环。甚至练习瑜伽也不一定有所帮助，因为大多数瑜伽练习更强调腿筋的灵活性而不是力量。

任何腘绳肌失衡的影响都不仅仅是大腿后部的局部紧张那么简单。

腘绳肌过短或过紧会导致骨盆顶部向后拉，导致骨盆后倾。腘绳肌松弛或较弱可以起到相反的作用，使骨盆顶部向前倾斜。骨盆位置的改变会改变腰椎的位置和髋屈肌的长度。

• 骨盆前倾加深了自然的腰弯，在骶髂关节上施加了额外的负担，并缩短了髋屈肌。
• 后倾斜会使腰部弯曲变平（在腰椎之间的椎间盘上施加额外的负担），并延长了髋屈肌。

这两种类型的骨盆倾斜（如果是习惯性的）都会对腰椎产生影响的。

1.保持脊柱中立

瑜伽练习通常包括大量的站立和坐立前屈，但如果我们的腘绳肌紧绷，使我们的骨盆后倾，我们倾向于下背部边圆拱，会感觉背部肌肉更多的伸展。像竖脊肌这样的背部肌肉拉伸并没有错，但是保持一个中立的脊椎可以帮助我们锻炼腘绳肌。有效的分离腘绳肌伸展的方法是仰卧手抓大脚趾式，这种姿势中，地板为脊椎提供了一个相对中立的位置，让我们能更有效地针对腘绳肌。

试一下:仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，准备瑜伽带、皮带或毛巾。将你弯曲的右膝收于胸前，用手握住膝盖或胫骨呼吸一两次，以释放臀大肌的紧张感。

然后用带子钩住右脚，脚跟向天花板方向伸展。你要在腘绳肌的腹部(大腿的中间部分)做一个温和的伸展;可能需要保持右膝弯曲或减少右脚的弯曲来达到这个目的。如果已经感觉到拉伸，保持左膝弯曲，左脚放在地板上。