低强度的有氧耐力训练关键在于"慢"，训练时体感轻松，一边跑一边聊天都不会有什么负担。但"轻松的体感"这种强度控制方法对大多数人来说太过虚幻，难以把控。所以在训练时，我们使用耐力项目最佳的体能化指标"心率"来监控训练强度——根据每一位跑者自身的储备心率（结合最大心率和安静心率）量身设定适合每一位跑者的有氧强度。
实际操作中，我们只需要根据自己的安静心率和最大心率，一键输入Garmin手表工具中，就可以生成专属于自己的运动强度心率区间，具体操作教程如下
特别提醒，静止心率和最大心率需要根据个人实际情况填写，而"%"前的数值统一设定为59、74、84、88和95。
以后就可以实时在Garmin手表上看到自己运动时的心率区间：
其中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间，而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间，在熟悉相关数据界面后，我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整：
· 比如打算跑一个20km的长距离锻炼有氧耐力，那心率区间数值主要在1.0-1.9
· 如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练，那心率区间数值主要在2.0-2.9
跑多长时间/距离？
关于有氧耐力训练的时间或距离，由于"30km LSD"的训练方法广受推崇，以至于很多跑者误以为只有30km以上才算是有氧耐力训练。实际上，即便10km，只要速度把控得当，也可以有效锻炼有氧耐力，不过，有氧耐力训练需要一定的时长或距离提升效果才明显，所以建议单次有氧耐力训练的时长1-2小时为宜。
隔几天需要安排一次有氧耐力训练课？
有氧耐力训练作为马拉松运动的体能训练基础，在日常训练中占比一般在80%左右。假设一位跑友每周七天休息两天，剩下的五天可以安排1天力量训练、1天速度训练，其余3天均可进行有氧耐力训练，比如：
周一休息
周二速度训练
周三90分钟左右的有氧耐力
周四休息
周五力量训练
周六60分钟左右有氧耐力（放松慢跑）
周日90-120分钟有氧耐力
※仅供参考
相信每一位跑者都曾有这样的体验：天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速，身体的反应是完全不同的。这是因为，不同的气温、湿度等外界条件下，同样的配速对应的运动强度一般不同。
如果通过储备心率指标划分运动强度，即使外界环境（比如温度变化）和身体状态（比如身体疲劳）不同，心率指标还是能直观地监控我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示，能够为我们的训练调整提供可视化的可靠依据。而且训练后可以在手机的Connect和佳速度上也能随时查看自己运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。
