外源性激素可以在一定程度上抵消过多皮质醇带来的副作用，所以职业健美运动员允许训练更长的时间、承受更高的训练量、更频繁地达到力竭。

但作为一个自然健身爱好者，如果你的激烈训练从未低于2小时，可以肯定你已经发生了皮质醇过量问题。你可能只需简单地将训练时间减半，就会获得立竿见影的力量和肌肉增长——肌肉破坏与分解的比例少了，恢复与合成的几率就增加了。

注意，对于新手来说，过份的训练热情往往会凌驾于身心疲劳，所以皮质醇过量的早期症状并不容易被察觉。而到了后期，训练热情急剧下降、你每每想到健身房就害怕时，说明皮质醇问题已经相当严重了，你最好彻底休息2周以上远离健身房，让身体重新整理资源后再回归训练。

免疫系统损伤

交感神经失常、皮质醇分泌过高，都会直接削弱免疫系统的作用。

免疫系统，不言自明，这是帮助你免受疾病困扰的身体系统。通过今年新冠病毒事件，你应该对它很熟悉了。

一旦免疫系统无法正常工作，你对疾病的抵抗力会比普通人(那些没有运动习惯的人)更脆弱！

这很讽刺，但现实情况的确如此——许多经常健身的人比不健身的更容易生病。

另外，训练后肌肉损伤的修复(这是肌肉生长的前提)是由免疫系统来驱动的，免疫系统功能下降会明显延缓肌肉修复。

判断免疫系统损伤很简单：你是否很容易感冒着凉？你在接触健身之前的一些慢性病(比如肠胃炎、咽炎)是不是在健身之后变得更显著、更顽固了？

如果是，说明你已经训练过度了，需要进行彻底的休息，并且大改造训练计划。

消化系统损伤

消化系统疾病属于“免疫系统崩溃”的一部分，但我们将它单独抽出来分析，因为对于健身健美运动来说——“吃”实在是太重要了。

训练过度---消化系统损伤的早期症状是食欲下降、后期是咽炎、胃炎、十二指肠炎、肠炎、甚至溃疡。咽炎会导致干呕和进食困难；肠胃炎则在进食困难的基础上，伴随消化吸收利用率低下。

所以，在食欲下降的迹象发生时，你就要十足警惕并做出补救措施。

如果你已经确诊患有慢性消化系统炎症(不管是接触训练前就有，还是训练过度导致)，食物选材很重要，你需要根据个人经验来找出一些“不会触发干呕/反胃/胀气”的食物。饮食计划长期以这类食物为主，尽量不要有过多的突变，以便让你的消化系统习惯去消化相似的食物。

尤其是训练前的那一餐，如果你无法恰当地消化食物，那么训练中毫无悬念会发生更严重的反胃和胀气（交感神经兴奋促使血液大量流入肌肉，而不是停留在消化系统！这让原本就脆弱的胃雪上加霜。）

我曾与慢性胃炎斗争6年之久，对其特性较为熟悉——反胃和胀气属于自主神经范畴，你无法通过意志力来威逼你的胃“停止闹腾”。相反，你越是渴望抑制它，它就越是兴风作浪。

这就像是一场永远赢不了的拔河比赛：你越是使劲地拉绳子，对手就越是乐意还击你——

你不甘心，强迫自己在反胃的情况下坚持训练和大量进食(相当于使劲拉绳子)。你的胃笑了，猛地一拽几乎让你双脚离地。

赢得这场比赛的唯一方法是——当对方使劲拉绳子时，你松手，那么对方将无力地倒在地上。

首先，彻底停止健身房的训练，避免任何由激烈训练引起的交感神经作用。

其次，在日常进食中，永远按照胃的喜好来设计食量——如果吃了两口就有反胃迹象，不要继续吃第三口（放心，饥饿感迟早会回来找你的）最终你会自然而然吃进更多食物，不会饿死的。

像这样调整一个月，不给它任何发作的机会，症状会大为好转。当然，如果要彻底根治，你的调整时间不应该短于3个月，并需配合一些医疗手段。

调整期间进行短时间低强度有氧运动是可行的，但负重训练是要严厉禁止的(为了你整个运动生涯考虑，短期内肌肉掉光有何关系？)。