坐在地面上，左腿向前伸直，身体前屈趴在左腿上由双手抱住左脚，右腿则将脚腕绕在脖子上，膝盖置于肩膀后方。身体向后用力将背部与双腿向上抬起垂直于地面。

站立与地面上，身体向右侧拉抻将左腿向上抬起，用右手环抱住右腿将躯干拉近右腿，左手手指支撑住地面，左腿屈膝将小腿贴紧大腿，脚趾置于会阴位置。

放松坐在地面上，左腿屈膝踩住地面，右腿向前伸直，身体微微前倾趴在右腿上，用我们的右手手臂夹住右腿，左腿向上抬起用左手手臂夹住，双手支撑着地面将臀部抬起腾空十五个数以上。

Tip3:调整小腿肌肉形状

肌肉腿的主要原因是因为小腿肌肉太过发达，无论穿什么都遮盖不住，这时多拉抻小腿肌肉将小腿肌肉拉长，将小腿围度缩小，才会让小腿看起来更加紧实，更好的塑造小腿曲线。

双腿膝盖弯曲跪在地面上，从膝盖往上都挺直在一个竖线上，接下来我们的手臂从头顶绕在背后抓住左脚，再将上半身拉抻开向后弯腰，与地面平行挺住姿势。