最近，在彭医生的带领下，我越来越关注营养膳食的学习，买了书，关注了几个公众号。昨天，跟着“中国好营养”的《成年人一日膳食》，学习了解能量需求为1800kcl的成年女性的一日膳食结构大概为：（1）谷类225g与薯类50g。（2）蔬菜400g与水果200g。（3）禽畜肉50g、水产品50g与蛋类40g。（4）大豆15g、坚果10g与乳制品300g。

今天，除了早餐继续实践营养餐之外，午餐也拒绝外卖，自己带了符合营养膳食要求的便当。食物如下：（1）本味鲜物的经典黑胡椒肠1根（60g）,健身达人推荐给我，配料清清楚楚写着，猪肉≥76%，鸡胸肉≥10%，还有黑胡椒、白砂糖、饮用水、食用盐、复合香辛料、天然肠衣,每100克的热量为279千卡。1根烤肠的热量就是167千卡。（2）水果玉米1/2根（160g），每100克水果玉米的热量105千卡，实际热量168千卡。（3）樱桃番茄100g，热量25千卡。（4）罗马生菜60g，每100g的热量17千卡，实际热量10千卡。（4）紫甘蓝20g，每100g热量27千卡，实际热量5千卡。（5）巧益葡萄干20g，每100g热量293千卡，实际热量59千卡。

经过计算，我的午餐总热量434千卡，比薄荷健康建议的摄入热量536-689千卡略低，在下午工作之余可以根据自己的膳食结构适当加点水果或者全麦面包。自制轻食营养便当时，在满足营养减脂需求时，好吃也是一个重要的衡量指标，只有美味的食物才能让我们持之以恒地坚持营养健康之路，蔬菜搭配时紫甘蓝的量不要太多，而且我也不喜欢下沙拉酱。一是沙拉酱的热量比较高，加入葡萄干可以补充能量也可以改善青菜的口感。二是外带的便当里的蔬菜尽量保持干燥，即使要加入沙拉酱也要分开装，食用时再加入。

自己带轻食便当，食材的来源有保障，每一样食物的配料清清楚楚，《中国居民膳食指南2022》里的准则七就是会烹会选，会看标签。另外，还物美价廉，类似的轻食便当外卖的价格是31元，而且火腿肠的肉含量比较少，粉比较多。而自己做的便当，价格大概为21元，烤肠10元，玉米4元、樱桃番茄3元、生菜、紫包菜与葡萄干大概4元。

这便当做起来也很简单，只需要将烤肠放入空气炸锅，设置200℃，时间为8分钟即可。烤好的肉肠，满满肉感，一口爆汁，与青菜搭配更是美味。