大家好。我们此次连载，先给予最基本的训练框架，让新手可以有条件“练起来”，再引入思考类话题和相对复杂的知识。

我们在上一篇文章简单讲述了，动作是训练的基石；新手在面临健身房种类繁多的动作时，大致有两类方式（按关节活动方式、按训练部位）来区分动作和器械。

新手不可能一下子学会所有的动作，所以只能先推荐比较基础和价值相对高的动作。

比较基础和价值相对高的动作

上文所列的动作是国际健身/健美界相对比较推崇和认可，能同时练到全身大多数肌肉、能发展力量、提升健康和生活质量、具有较高效率的动作。此外，如果需要进一步精简，剩下的是这6个动作：

• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 推举
• 划船
• 引体

这些动作基本上已经涵盖了全身所有的肌肉（包括多数维持稳定的深层肌）。复习结束，下面进入本文正题：动作与计划。

通常来说，健身计划是讲“循环”的。一个“循环”，指的是全身主要部位（参考我们上一篇文章所列举的主要关节和主要大的肌群）都练完 一遍。

那什么是“分化”呢？一般指的是把全身所有需要练的肌肉，分成几个区块，每节课或者每天练一个区块。例如，小明用了一节课（2小时）练完了全身所有的肌肉，就叫不分化的训练方式；如果小明第一节课（1小时）练完胸和背，第二节课（1小时）练完了腿、肩和手臂，这就叫二分化，或者上下肢分化。

下面的表格是常见健美式的分化方式：

常见分化方式

其中，休息日的安排是建议性的，可以根据自身情况灵活增减或调整。

我们把各部位常见动作做了区分，根据个人经验，分为：核心动作和次要动作。核心动作通常是必做的高价值动作，次要动作可以根据体能和心情自己取舍。