导语

哑铃健身也能练出漂亮肌肉和线条，一周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增哦~

哑铃健身计划一周表：

周一 练胸

推荐动作：哑铃平卧推

锻炼方法：

(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

周二 肱三头。

推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；

2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。

锻炼要点：1.肘尖向上，要始终保持肘部固定；2.手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3.屈肘时吸气，伸肘时呼气。

周三 背部

推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

周四 肱二头

推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)

1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；

2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。

锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3.屈肘时呼气，回落时吸气。