一、食物中的热量

食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。一克碳水化物产生的热量是4千卡，一克蛋白质产生的热量是4千卡，一克脂肪产生的热量是9千卡，一克酒精产生的热量是7千卡，所以减肥期间不能喝酒。我们以常见食物做一下热量对比，一个麦当劳巨无霸汉堡热量是550千卡，一块牛排大约二两，热量是200千卡。二两米饭的热量是116千卡，100克坚果的热量是600千卡。

二、学会看食品包装上的食品标签

如果食品或者饮料的配料上前三位是脂肪类的、糖类的，比如植物油、蔗糖、果葡糖浆、淀粉、白砂糖等等，那么很有可能就是高热量的食物。还有就是各种酱料，如果酱、沙拉酱、豆瓣酱、辣椒酱，往往会含有高含量的脂肪或者植物油，同时很多酱料里边还会隐藏一种原料，那就是白砂糖。

再看营养成分表，营养成分表必须含有五个基本项，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其中能量指标是以千焦来计算的，千焦的数值除以四就得到热量值的千卡数。我们常吃的一些零食，薯片、饼干、方便面、花生、瓜子等，他们的能量都非常高一般会到100克含2000到2500千焦。另外，建议选择食物的时候尽量选择蛋白质含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量也低的食物。

三、食物的定量

相信没有人吃饭是带着秤的，那一天该吃多少食物，怎么定量呢？接下来教给大家一个简单的方法。先说碳水化合物和水果，成年人攥紧拳头为标准，一天淀粉类的主食需求量为2到3个拳头，如花卷、米饭等等，注意是一天的量为2到3个拳头。当然替换成薯类或者粗粮类主食更好。水果至少需要一个拳头大小。蛋白质一日的需求量大约50到100克，一个掌心大小大约为50克蛋白质。这里优先推荐鱼肉，然后才是红肉类。接下来说蔬菜，新鲜蔬菜一天的需求量大约为500到1000克，差不多双手满满一大捧的量，这些蔬菜指的是低碳水化合物的蔬菜，如绿豆芽、卷心菜、菠菜等。土豆、红薯、山芋等根茎类应该算在主食范畴内。

最后说一说脂肪，我们要严格控制脂肪的摄入，因为脂肪吃进去就会直接吸收，而碳水化物呢，还得通过消化吸收转化的过程，在身体里面过几十个小时才可能变成脂肪，在碳水转化成脂肪的这几十个小时里，我们可以通过合理的运动把它消耗掉。所以说脂肪才是直接导致肥胖的第一位营养素。

四、关于热量的消耗

热量消耗包括三个主要部分，第一，基础代谢占能量消耗的60%~70%。第二是消化吸收食物所消耗的热量大约占10%，剩下的是身体活动所消耗的能量。

给大家一个数据，中等速度的步行，大约每50步会消耗1千卡热量。一个麦当劳巨无霸550千卡的热量，需要走多少步才能消耗完呢？是27500步。你每天能走多少步？我们能看到通过运动消耗热量是困难的，反过来看每天少吃一个汉堡并不是特别难的事吧？每天少吃一个汉堡或者少喝两杯可乐，或者是少吃几块饼干也就做到了。所以说减肥阶段管住嘴比迈开腿有效率得多。那是不是管住了嘴巴就可以不运动了呢？当然不是，这两者是缺一不可的。合理规划饮食，进行因人而异的科学锻炼，最终才会养成健康匀称的身体。达人脂音，遇脂音，做达人！瘦下来，遇见更好的自己！