*喜欢本文的话，关注我，主页更多精彩*

‬ 这期是针对女性的四分化训练计划，含有器械训练和有氧训练两种内容。可以隔天训练，也可以练两天休息一天，然后练一天休息一天，再练一天休息两天。根据自己的时间调整，但是不要连续休息三天以上。

训练水平：初级

第一天 胸‬ 肱三 ‬有氧‬

器械30-40分钟左右完成；加有氧半小时。

第一个动作：器械平板推胸

器械平板推胸

做四组，每组8-12个。

目标肌群：胸大肌

动作要领：1. 将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2. 眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原。还原到小臂与大臂垂直的时候再次发力。

第二个动作：上斜板史密斯机卧推（或小重量杠铃卧推）

史密斯机上斜板卧推

做‬四组‬，每组‬8-12个‬。

目标肌群：胸肌上部

动作要领：把斜板调至45度。坐下后腰部后背紧靠斜板，双手距略比肩宽，握住杠铃杠杠铃在胸上方举起，注意双手举到最高处是不要锁死肘关节，还原。还原至大臂与地面平行，尽量大小臂垂直不要呈锐角。

第三个动作：蝴蝶机夹胸

坐姿蝴蝶机夹胸

做四组，每组8-12个。

目标肌群：胸肌中缝

动作要领：端坐于蝴蝶机上，双足自然落地，挺胸收腹，目视前方，收紧腰背肌核心肌群，双肩下沉，双侧肩胛骨夹紧，胸部挺出，双上肢手握器械把手，一般平肩关节水平或者略低，肘关节不要锁死，至胸‬前方勿使双侧碰撞，顶峰处停留约两秒钟，双肩外展至九十度左右。

第四个动作 龙门架绳索下压