坐姿双腿内收

做‬四组‬。每组‬8-12个。

目标肌群：大腿‬内收肌‬

动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。

第五个动作：器械双腿（髋‬）外展

坐姿双腿外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

第六个动作：龙门架绳索单腿后踢‬

龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

*一般练到这里就基本力竭了。臀腿‬训练‬就‬可以‬结束‬了‬。但如果你觉得还可以练下去，可以加一下小重量臀推。

*第七个动作：臀推

臀推

做四组，每组8-12次。

目标肌群：臀大肌、腘旁肌‬、股四头肌‬

动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；

3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。

新手可以用小重量开始。

（今日结束）