平板支撑

做三组，每组30秒

目标肌群：核心

肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

说明：如果第二天和第三天连续练的话，可以不做第二天的腹肌。总之，腹肌训练要最少隔一天做。

（今日结束）

第四天 臀 腿

第一个动作：史密斯机深蹲（或酒瓶蹲）

史密斯机深蹲

做‬四组‬，每组‬做‬8-12个‬

目标肌群：臀大肌、股二头肌、股‬四头肌‬

动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。

第二‬个动作‬：腿屈伸训练器（勾腿）

坐姿腿屈伸

做4组，每组8到15次

目标肌群：股二头肌

动作要领：腿伸直时不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松，臀部不要离开座椅，不要借助腰的力量。

第三个动作：直腿硬拉

直腿硬拉

做四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌，股二头肌，腘绳肌

动作要领：两脚开立，比肩稍窄‬。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

第四个动作：坐姿‬器械双腿内收（夹‬）