仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，屈髋将大腿抬离地面，收紧核心，感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。

• 平板支撑

俯身前臂、双脚支撑，头部、躯干、下肢保持一条直线，夹紧臀部。为了避免腰部参与过多，臀部可以微微隆起，骨盆微微后倾，感受腹部深层收紧的感觉

• 俄罗斯转体

髋、膝屈90度，双脚触垫坐在瑜伽垫上，双手抱拳置于胸前，向两侧旋转躯干，感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。

以上四个动作每个做15-20次左右，四个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。

5、蜜桃臀 女团腿触手可及（臀腿训练）

• 深蹲

双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30～60度，屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝关节，整个身体侧面看成⚡️状。

• 交替弓箭步