动作二：硬拉

同样作为一个经典的复合动作，可以强化整个身体后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤，所以它同样是一个价值非常高的动作。

• 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，小腿贴近杠铃杆，挺胸收腹沉肩，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 保持身体稳定，核心收紧，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作三：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手来做，当使用杠铃不是很舒服之时，可以考虑高脚杯深蹲这个姿势，它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势，这种负重方式可以让我们更好地保持躯*直立，不但可以降低动作难度，还可以减轻对背部的压力。

• 双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定，起身时膝关节不要锁死

动作四：单腿哑铃臀推

臀推，是一个经典的臀部训练动作，相比臀桥，臀推的屈髋幅度更大，对核心的刺激更好，同时对于下背部也能形成更好的刺激，并且可以使用较大的重量，当然对于女士们来讲，这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺激，同时减少对腿部的刺激。

• 仰卧，上背部靠在凳子边缘，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，挺胸收腹，双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随向上摆动，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空

动作五：站姿绳索髋屈伸（居家可使用弹力带替代绳索）

髋屈伸是一个非常重要的动作模式，它是很多训练动作的基础，比如硬拉、深蹲，俯身划船等，这个动作的主要刺激目标是臀大肌与大腿后侧（腘绳肌）。

• 绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，双臂垂于体前，双手从胯下拉住手柄，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
• 注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓