毫不夸张地说，只要我们接触到健身就会接触到练腿，因为练腿是健身过程当中非常重要的一个组成部位，并且练腿能够给我们带来的好处同样也非常地多，比如练腿可以刺激全身肌肉的生长，对于男士增肌、女士塑形、普通的减肥人群都起着重要的作用，同时也对我们的健康起着重要的作用，尤其会让双腿保持强壮有力的状态，从而让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。

另外，我们还要知道的是，中高强度的力量训练会起到很好的刺激睾酮素分泌的一个作用，而一定的睾酮水平对肌肉的生长，体脂率的保持，心情地调节，等方面都有着重要的作用，而且这些作用不仅仅针对于男士，对女士们来讲，同样重要。而腿部训练作为力量训练的一部位，当然也会有效地刺激睾酮素的分泌，在坚持力量训练2年左右的时间以后，我们的静息睾酮水平就会有所提升，这对于健身人群来讲则是一个非常好的消息。

不过，说到练腿，其过程当然不会轻松，尤其是以增肌为目的的男士朋友们来讲更是如此，因为作为全身最大的肌群，想要让这个部位的肌肉生长，则要对腿部形成完整且足够的刺激才可以，如此一来其过程则相对比较痛苦，当然，对于塑形或者是以健康为目的的人群来讲，则相对轻松一些，起码他们不需要使用太大的重量。

那么，从练腿动作上来看，我们应该根据腿部肌肉结构来选择动作，因为这样才会让整个腿部肌肉包括臀部肌肉都形成刺激，从而让整个下半身得到均匀的发展，如此一来才会提高整体的训练效率，而不是做几组深蹲就可以达到目的的，因为深蹲虽好，却不能全面多角度地对腿部形成刺激。

所以，在动作的选择上，除了深蹲以外，还要包括其他类型的动作才会使刺激完整全面，因此下面分享一组比较常见的腿部训练动作，并且这组动作居家也可以完成，只要使用哑铃或者是弹力带来替代相关动作就可以。

动作一：颈后深蹲

作为经典的腿部训练动作，同时也是一个经典的复合动作，可以让我们在锻炼臀腿之时，让全身200多块肌肉都得到一定刺激。当然，在能力不足以使用大重量之时，不要勉强，降低重量，或者是使用哑铃来完成效果同样比较好， 当然前提是要保证动作的标准性。

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时双腿不要完全伸直