这个动作乍看会误以为是只需提起单边手，但其实单手抬高是因为上半身用力抬起之后的结果。如果只有手臂抬高（上半身仍趴着），只会感受到肩部出力。正确的受力部位应该集中在背部下方。

双侧超人式

熟悉单侧超人式的背部训练后，可进一步练习这个动作。趴在地上，双腿并拢伸直，将双手臂置于头部两侧高举过头。双手臂与头部不用靠得太近，想像自身呈一个「Y字型」即可。

接着，尽力将上半身上抬，顺势带起双手，与此同时双腿一并抬高。上抬维持1-2秒后将上半身与双腿一起放下，如此反复。能力许可的话，放下时不要将身体完全贴地，让上胸部与地面仍保持一点点距离，维持肌肉张力。

过程中注意双腿与手臂均保持伸直，拇指朝上方，依自身能力尽量将上半身抬高。运动过程中身体应是绷紧状态，如果姿势无误，很快就会感受到下背部正在出力。

增加活动范围与负重

想更进一步锻炼背部，可借助一些家具帮忙。

首先找张沙发矮凳，或在结实的矮凳上铺垫毛巾。之后将矮凳置于一面墙前方，距离取在双脚伸直后脚掌刚好贴墙来进行，身体核心部位趴在矮凳上，胸部以上悬空。

接着双手置于头部后方，利用背部的力量将上半身尽量抬高，维持数秒。之后将上半身放下，如此反复。过程中双腿伸直贴墙，脚跟朝向天花板。

由于这个动作有矮凳辅助，不同于在地板或瑜珈垫上，背部收缩与伸展的范围可以最大化，也更能帮助我们尽力将上半身抬起。运动过程切勿急上急下，以保持肌肉承受张力的方式缓慢进行，对于肌肉生长的帮助会来得更大。

负重

最后，可以双手在胸前持重物的方式进行这个动作，例如装满水的大罐水瓶或厚重书籍，增加负重，更进一步刺激背部肌肉的生长。

当然了，如果你是女生，不小心看到练背的文章，千万不要跟着瞎练，因为练完后你会发现露背装越来越多，走在路上男票会吃醋的哟！