1、站在软垫上，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、大脚趾、小脚趾和足跟三点向下压实。

3、找一根弹力带套过膝盖，另一端固定在桌子腿上。

4、呼气，屈膝下蹲，膝盖指向第二根脚趾。

5、吸气，慢慢夹臀伸直，注意避免超伸，停留在抗议控制微微屈膝的状态下。

6、完成20次*3组。

功效：改善大腿突出，膝超伸。

动作二：毛巾金刚坐

做法：

1、跪立，双脚脚心抵住墙面，卷一个厚厚的毛毯夹靠在小腿中间，小腿用力向内夹，同时脚跟推向墙壁。

2、臀部向后坐，坐在脚跟上，身体可以顺势向上靠墙立直，保持30秒。

功效：改善小腿外扩、外翻。

动作三：仰卧棍棒式

做法：

1、仰卧，双腿靠墙，毛巾卷好夹靠在小腿中间，保持微微屈膝。

2、慢慢地随呼气勾脚，脚掌内侧向上推，内外侧等高，继续保持夹紧毛巾。

3、吸气，崩脚，完成20次*3组。

功效：改善小腿外扩、外翻。

动作四：谢楠同款正腿术升级版

做法：

1、坐立，毛巾叠成一拳厚，把它放在大腿和膝盖中间。

2、大脚趾、小脚趾压向地板，手推椅子慢慢向前。

3、呼气，夹住毛巾，夹紧臀部起身站立，膝盖对准第二根脚趾。

4、吸气，慢慢向后，想象臀部要坐在椅子上，呼气，夹毛巾，夹臀立直。

5、完成20次*3组。

功效：改善不良腿型，双腿更笔直。