引起腰痛的原因很复杂，大部分造成腰痛的主要原因是因为腰背部的核心肌力减退，无法维持腰背部各种结构的稳定性，那么如何提升自己腰背部的稳定性呢？今天给大家介绍3个容易掌握的腰背肌核心肌力锻炼方法，只要坚持一段时间，那么腰背部疼痛的问题可以得到缓解，甚至还会有其他意想不到的效果，遵循循序渐进的原则。

1.臀桥运动：

优点：能够纠正骨盆前倾，增强臀腰部肌肉力量，提升腰背部稳定性。骨盆前倾导致盆腔内的器官功能比如生殖系统，胃肠系统受到影响。因为骨盆位置出现移动从而影响到下肢活动，引起下肢肥胖，小腹凸出。骨盆前倾导致腰椎过度前凸，破坏脊柱正常的生理曲度，髂腰肌及竖脊肌长期处在一个紧张僵硬状态，长此以往容易导致腰背部疼痛，严重时候还会导致颈肩部疼痛。

动作要点：

1、肩、髋、膝“三点一线”，提升时这三个点要成一条直线。 臀部抬起时候呼气，下落时候吸气，感受臀部肌肉收缩挤压感觉。

2、臀部发力，手臂和上背不要下压借力，起身后从侧面看小腿接近垂直地面。

3、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

4、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

2.麦肯基锻炼：

优点：这是一位新西兰的治疗师罗宾麦肯基在1981年创立的采用脊柱力学原理来治疗颈腰痛的康复方法，该方法在治疗颈腰痛取得了非常好的疗效，特别适合于术后腰背部的锻炼，通过这个锻炼可以直接减轻甚至消除疼痛症状，这个锻炼方法在早期的训练中可能会有不舒适，但是随着锻炼次数增加症状会不断减轻。

动作要点：

1、俯卧位，双臂放松，头转向一侧，深呼吸，保持5分钟，彻底放松腰背部肌肉

2、双手开始支撑起上半身，在疼痛能够忍受的前提下尽可能撑起上半身，深呼吸，并保持2-3分钟，伸展腰部肌肉

3、大部分人适合于做伸展运动，若坚持锻炼后疼痛未缓解可采用屈曲型，即平躺双腿弯曲后抱膝，使得两膝尽量靠近胸部。

3.飞燕锻炼：

优点：飞燕锻炼是一项比较成熟且古老的锻炼方法，主要的作用在于增强腰背肌和腹肌的力量，保持脊柱周围肌肉的稳定性，从而预防腰部损伤发生，

动作要点：

1、腰背部急性疼痛期不要做

2、用力挺胸，双手前伸，双腿向后用力，使得头、胸、四肢尽量抬离床面，类似于燕子。

3、锻炼强度因人而异，一般一次持续5分钟，循序渐进，当锻炼后出现疼痛加重则减少运动量。

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