今天和大家分享在瑜伽经典体式虎式平衡的基础上的六种独特的方法来增强平衡。
- 这是一种有效且容易的方式来训练肩膀、核心和臀部的功能稳定性。
这是一种有效且容易的方式来训练肩膀、核心和臀部的功能稳定性。
- 四肢处置在肩膀下面，膝盖在臀部下面对齐。
- 一只手臂向前抬起，另一条腿向后抬起，减少与地面的接触，从而挑战你的稳定性。
这很容易做到，但不容易做好。
关键是要创造并保持肩膀的稳定性，以及一个中性的脊柱和骨盆，尽管重力向下。
1.对角伸拉这种变化将抬起的手臂和腿向外打开45度，通过改变重心来提高稳定性，这迫使肩部、核心和臀部稳定进行补偿。
- 此练习增加背阔肌（环绕背部和侧肋），尤其是当我们将上臂骨向侧腰部抱紧时。
- 加强了抬腿臀部的臀中肌，尤其是当我们保持脚趾指向地板时（外展大腿而不是旋转大腿）。
通过改变重心来提高稳定性，这迫使肩部、核心和臀部稳定进行补偿。
- 四肢跪姿垂直着地，保持脊柱中立，然后伸直你的左腿，将脚掌放在地板上。
- 在不倾斜臀部或松弛腹部的情况下，抬起左脚，脚趾直指地面。从右指尖到左脚的脚底伸展。
- 右臂向右张开，左腿向左张开，形成一条对角线。
- 右手拇指指向天花板，左手脚趾朝地板，脊柱保持中立。再次从右指尖伸展到左脚的脚底，这一次感觉到右侧肋骨和左外侧髋关节的连接。
- 吸气使左臂和右腿回到起始位置，呼气以对角线打开，做三轮，保持一个强壮而稳定的 中 心。
- 换一侧练习。
2、屈膝提升
此练习在髋关节伸展时抬起弯曲的膝盖，会打开腿筋，这在瑜伽中经常使用不足。
- 四肢跪姿着地，脊柱和骨盆保持中立。将左膝向胸部拉，好像要触摸鼻子或前额一样。在这里呼气，感觉 前 身有力地收缩。
将左膝向胸部拉，好像要触摸鼻子或前额一样。在这里呼气，感觉 前 身有力地收缩。
- 然后让脊椎恢复中立，但保持膝盖向胸部抬高。吸气，不要倾斜臀部或松开肚脐，大腿向后伸，膝盖仍然弯曲，使左脚的脚底朝向天花板。
- 保持你的下背部宽阔，而不是让它下垂，以便感觉你的右臀部和腿筋接合。在这里吸气，然后呼气，膝盖收回向鼻子。
- 当你在两个姿势之间流动时，保持一个强壮和稳定的中心，总共五次，然后回到四肢，换侧。
3、外部旋转
此练习将弯曲的肘部和膝盖向外侧伸，使肩部和髋关节都能进行主动外旋。这些动作既加强了肩部后部的冈下肌（一种有助于平衡肩部旋转倾向的肌肉），也加强了髋关节的外旋肌（梨状肌、上下双子肌、外闭孔肌、内闭孔肌和股方肌）。
