当自己走在健身塑形的路上之时，我们总是伴随着不同的目的，而对于多数朋友们来讲，他们的目的则相对统一，就是想要让自己的身材变得更好，此时单纯的减脂则不能满足他们的需求，而是要通过规律的训练才能达到目的，但是在全身各个部位的训练过程中，很多朋友都会忽视对于背部的训练，一方面是因为背部所处的位不能让自己直观地看见，另一方面是因为在背部训练过程中的确很难找到肌肉的发力感，所以综合下来，背部训练就不如腹部、臀腿部那样受欢迎，但是从全身协调的角度来看，背部训练对于整个身材、身姿以及健康则起着重要的作用。
从身材以及身姿上来看，背部属于一个大肌群，规律的背部训练，可以塑造紧致的背部线条，从而修饰整个上半身的比例，不但可以让自己拥有匀称的上肢线条，还会改善含胸驼背的体态问题，从而让整个身姿变得挺拔，让自己看起来年轻有活力。
从健康的角度来看，在当下我们会由于工作性质与低头看手机等习惯而导致双臂长时间处于一个前伸的状态，久而久之，就会导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，这不仅会导致含胸驼背的不良体态问题，还会导致腰酸背部，颈部不适的健康问题，而要解决这种现象，如果改掉日常不良习惯以外，规律的背部训练则起着重要的作用。
另外，作为一个大肌群，进行规律的背部训练还会有效刺激全身肌肉的生长，从而让自己保持一定的肌肉量，这有助于帮助我们稳定基础代谢，从而有利于改善易胖体质，让自己长时间地控制自己的体重而保持轻盈的体态。因此，无论男女，无论自己的训练目的是增肌、减脂或者是健康，对于背部的训练都应该引起重视。
那么，在背部训练过程中，我们需要解决的一个问题就是如何很好地感受目标肌肉发力，要做到这一点需要注意的是：
- 保证动作的标准性。动作的标准性是正确感受发力并提高整体训练效率的前提，所以在训练开始之时我们我们需要花费一些时间去了解动作，去熟悉动作模式，而不是直接跟随示范去模仿；
- 熟悉目标肌肉结构。然后在尝试的过程中有意识地感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，而不是简单地将重物举起与放下的过程，所以，在训练开始之前同样要花费一些时间来了解目标肌肉的结构以及不同的肌肉所处的位置。
- 在训练开始时间做好热身来激活目标肌肉。选择与正式训练相类似的动作，使用较轻的重量来激活目标肌肉，这样可以提高肌肉的应答性，从而让自己在正式训练过程中更好感受目标肌肉的发力并提高整体的训练效率。
- 使用自己能力范围内的重要。大重量是有效增肌的手段，但这并不意味着重要越大越好，而是在自己能力范围内来使用大重量，盲目使用大重量不但会增加受伤的风险，还会因为自己能力不足而导致代偿现象，这样一来并不能对目标肌肉形成良好的刺激。
- 多练习。不管是哪一个部位的训练，想要有效地找到目标肌肉的发力感，多练习则是一个有效的方法，随着自己对动作的熟悉，在自己不断地尝试中感受就会自然而然地被找到，而对于背部这个比较难以找到发力感的部位，多练习则是一个简单可行的方法，练得多感受自然就会来。
通过以上内容，在对背部训练的重要性以及相关问题有一个大概的了解以后，接下来需要做的就是开始自己的训练，但是如何选择自己的训练动作呢？首先就是要选择自己可以做到的动作来做，比如对于背部训练来讲，我们都知道引体向上这个动作好，但是自己做不到也没有用，所以下面分享一组比较简单的背部训练动作，我们可以从这组动作做起，在锻炼背部肌肉的同时来提高自己的能力，来感受背部肌肉的发力，来塑造紧致的背部线条。
动作一：宽距高位下拉
当自己能力不能完成引体向上之时，选择下拉这个动作无疑是非常有效的替代动作，因为可以通过对重量的选择来降低动作难度，当然在高位下拉这个动作过程中，由于握距的不同而使得主要刺激目标不同，一般情况下，宽握距会主要刺激背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，而窄距则主要刺激背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
如果居家完成使用一条弹力带来进行同样可以达到理想的效果。
- 面对器械坐好，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
