我是普通人健身（即匠人壹号）健康健身的搬运工

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俯卧撑作为胸部训练动作，在力量训练中占有举足轻重的地位。虽然对胸部的锻炼非常重要，但是很多人对俯卧撑的效果却不甚了解。今天就给大家分享一组俯卧撑的训练动作——俯卧撑练习胸大肌下部。俯卧撑锻炼胸大肌下部的好处也是非常多的。通过这种训练姿势可以增加胸大肌的体积增长和肌肉密度，增加肌肉组织的强度。我们可以通过俯卧撑这种锻炼姿势来改善胸大肌的线条和形状。俯卧撑训练动作也可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。

动作要领：首先，需要我们有一个非常简单的俯卧撑姿势，双手放于肩膀后方或者两个肘关节角度合适的地方。身体保持挺直，胸部尽量靠近地面。然后，双手之间的距离要略大于肩部位置，以保证背部能够保持在一条直线上。当我们身体向上撑起时，双手向下平放于地面上；当我们下降到大约45度左右时，手臂应当与支撑身体的手臂保持平行或者略高于撑起身体的状态。然后，缓慢地下放身体；当双臂回到起始位置时进行重复。注意：如果你正在做俯卧撑的话可以选择稍微增加重量。

标准的俯卧撑训练姿势应该是这样的，双手撑地，身体略比肩宽一点，两脚并拢踩在地上。双脚之间的距离与肩同宽。膝盖弯曲，脚背绷紧。腰背部伸直。整个过程保持骨盆、躯干、胸部不发生明显变化。如果你的重心已经落在了身体前侧，那么你应该保持背部和肩膀成一条直线。这样你就会感觉到胸大肌得到了更好地刺激。

在俯卧撑训练过程中，呼吸是非常重要的。我们在做俯卧撑的时候，呼气的时候要慢一些；而在进行深呼吸时，吸气要快一些。当我们做俯卧撑训练动作时，吸气和呼气的速度都是比较快的；而在做深呼吸的时候你要注意将注意力集中在胸大肌下部的收缩上。比如当你做俯卧撑的时候，当你做俯卧撑时我们要注意：当你做俯卧撑是胸大肌下部收缩的时候，此时胸部需要往下用力撑起以完成这个动作。这时呼吸要慢一些；而此时胸部需要往下沉以增加这个动作对胸大肌下部的刺激。比如可以用“吹气球”的方式来呼气；或者是将手臂抬起来呼气时吸气要快但是幅度不要太大这样也可以提高我们俯卧撑的速度，这样也会对胸大肌下部产生刺激效果。

如果把吸气和呼气的速度快了许多，那么对于胸大肌下部的锻炼一定是没有什么好处了——因为你不会有机会让胸大肌得到更好地发展。所以这个时候我们需要通过多练习来慢慢适应这种呼吸方式以提高我们胸大肌下部水平位置上

我们需要让我们的臀部支撑在一张带有一定高度的地板上。臀部支撑可以使腹部的压力更集中在胸部，并且我们需要让大腿的血液回流到臀部。我们在做这个动作过程中可以保持核心稳定。所以我们需要注意不要让背部过于用力来维持这个动作。需要让臀部向后倾斜，同时需要注意这个动作很容易造成脊椎的压力。背部的压力会使你的臀部向后倾斜，从而降低了训练效果。因此建议大家做这个动作之前准备好一块瑜伽垫或者其他的物体。这样做有助于减轻你受伤的风险并且提高效果。

在做俯卧撑的时候，我们需要注意腹部的收紧。我们需要把重心放在腹部而不是上身，这样可以让我们的胸部肌肉更好地发力。因为在做俯卧撑的时候我们需要更好地控制着重心。那么就需要把重心放在腹部而不是躯干上，这就需要我们在做俯卧撑的时候要有控制住力然后发力来完成动作。当然了你也可以通过其他方式来控制好你的躯干，比如坐在凳子里然后抬起你的臀部并且用手来支撑身体等。通过以上介绍大家已经了解了俯卧撑的重要性了吧？希望大家在这个动作上面都能够有所收获以及提高！