跑步前热身 动态拉伸 跑步后静态拉伸，是我们大众跑者必须知道的常识，如果你还没这方面的意识，你可能是个假跑者！

跑步前热身，我们可以慢跑1公里，让身体的心率提高，提前适应跑步的状态。或者原地做开合跳20~30次，再做30秒的高抬腿动作。

拉伸对于热爱跑步的大家来说，应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后，我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同，有的小伙伴可能会弄错，从而导致跑前拉伸不到位，提高了损伤的风险，或是跑后错误拉伸，不仅没能缓解肌肉压力，反而为其增加负担。

今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！

拉伸的类型

拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。

静态拉伸

静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。

动态拉伸

动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。许多人认为，动态拉伸弹跳或跳跃运动，其实不是这样的！动态拉伸的目标是在正常的活动范围内，以可控的方式活动关节，以尽量减少受伤的危险。