动作描述：

1.开始时在原地进行。

2.每一步都要抬高膝盖。

3.逐渐地发展为：向前移动（步行或慢跑）时进行高抬腿。

脚踝转动

动作描述：

1.坐在椅子上，双腿并拢，向前伸直。

2.绷脚尖，勾脚背（a）。

3.顺时针和逆时针旋转脚踝（b）。

直腿行军步

动作描述：

1.前进时抬起右臂，触碰抬起的左腿（伸直），将右手伸向左小腿和脚趾。

2.切换到另外一侧。3.交替前行。

跑后静态拉伸

提示：每次静态拉伸应重复2~4次，每次累积拉伸的时间达到60秒。

仰卧旋转伸展

动作描述：

1.仰卧在地板上， 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。

2.手臂在体侧伸直，以稳定上半身（a）。

3.慢慢地移动双腿，将弯曲的膝盖移动到身体的右侧，同时保持上背部贴靠地板，腹部朝向天花板（b）。

4.把双腿移到左侧重复动作。

站姿髋屈肌伸展