动作描述：

1.身体直立，双手放在髋部。

2.左脚向前一步，呈左弓步（a和b）。

3.左脚在体前，右脚在体后；右脚脚跟抬高有助于完成该动作。

4.臀部向前移动，并保持此姿势，感觉髋部、股四头肌和臀部的紧张感增加。

5.在另一侧重复此动作。

俯卧股四头肌伸展

动作描述：

1.趴在地板上，脸朝下，双腿伸直。2.左手抓住右脚，将右脚跟朝臀部方向拉。3.一定要保持膝盖并拢。

坐姿腘绳肌伸展

动作描述：

1.上身直立，坐在地板上，双腿伸直，双手放在双腿上（a）。

2.慢慢地将双手向前移动，保持胸部抬起（b）。

站姿小腿伸展（腓肠肌）

动作描述：

1.在距墙约3英尺（1英尺为30.48厘米，余同）处站立，将右脚置于身后，确保脚趾向前。

2.脚跟着地，身体前倾，右膝伸直。

3.稍微向内和向外旋转脚趾，分别对准目标肌肉的内侧和外侧。

4.在另一侧重复动作。