又有人问闭髋体式有哪些？今天就给大家来盘点一下常用的闭髋体式吧。

开髋闭髋的具体概念就不说了，直接来介绍闭髋的动作。

1、鸟王式

除了各种前屈，鸟王式是常见站姿里面我唯一能想到的闭髋动作了。

• 山式站立，重心移到左脚上，抬右脚向上微屈左膝，右腿缠绕左腿，右脚背勾住左脚踝内侧
• 调整骨盆端正。
• 保持3~5组呼吸后，解开双腿反侧练习。

鸟王式注意点：

骨盆端正，脊柱立直，双侧腰等长伸展，双手缠绕或扶髋。

上方髋向后拉保持骨盆端正，内收和内旋都是发生在髋关节，而不是让骨盆向前旋转。这是最重要也是最关键的一点。

如果小腿没有办法缠绕，可以脚趾点地，站不稳可以手扶墙。

鸟王式还可以躺着做，收髋效果一样。

2、英雄坐 英雄卧

这是用得最多的收髋动作。

• 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，脚背落地，用手拨动小腿肌肉向外，臀部向后坐在双脚之间
• 骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在大腿上，进入英雄坐
• 保持5~8组呼吸，如果可以，身体向后仰卧在垫子上，进入英雄卧，保持2~3分钟。

英雄坐注意点：

同样内旋内收的是髋关节，与膝关节无关。膝盖的4个点依然朝向正前方。

脚背中线落地，小脚趾落地，脚掌朝向天花板。脚踝外侧收进去。

英雄坐是一个很容易翘臀的动作，注意卷尾骨，把肚子收回来，坐骨向下扎根，脊柱向上延展。

如果英雄坐很困难，可以在臀部下面垫砖，如果英雄坐很轻松，可以向后进入英雄卧，总之在自己能力范围内练习。

3、坐姿简易扭脊

这是一个不对称的收髋动作，上方髋关节内收内旋。

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚趾朝上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地，臀部压地，
• 吸气时双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看肩膀的延长线。
• 保持5~8组呼吸后解开双腿反侧练习。

注意点：

上方屈膝腿大脚趾外侧踩下去，很多人只顾着扭转的深入，而忽略了脚掌，脚掌内侧都翘起来离开地面了

右臀不要离开地面，右脚掌向下踩。右脚内侧向下踩地，右臀向下坐，二个方向可以加强臀腿外侧的拉伸感。

左手把右大腿身体左侧拉，右手在体后撑地，帮助骨盆端正，帮助脊柱立直、胸腔打开，

4、坐立前屈

所有前屈体式都有收髋的作用，这里只是以坐立前屈为例

• 坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，骨盆端正，脊柱立直
• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体前屈到自己的幅度，保持5~8组呼吸

我们说练习的目的不一样，体式的细节可以做稍微的变化。比如这里的坐立前屈，如果腿后侧比较紧，可以微屈膝减弱腿后侧柔韧性对前屈的影响，增加前屈幅度，把重点放在髋关节前屈收髋这个点上。

你还想到哪些收髋动作，欢迎补充。

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