力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

反而可以看到，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天都会消耗更多的热量。因此，对于女性来说，坚持肌肉力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。

适合女生居家做的力量训练有很多，今天小编给大家推荐一些无需哑铃，适合女生在家做的力量训练（男生当然也能做！），别再给自己找偷懒的理由啦~

▇ 1.徒手深蹲

Photo via Mična

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

如果想要增加训练强度，在家可以拿一只书包替代杠铃，里面装适量的一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。

建议

刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。坚持个月之后可增加一周两次练习，循序渐进。

▇ 2.跪姿后抬腿