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跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。

动作要领

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨成一直线。接着，将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。

建议

一组做10-20次，便可换另一条腿，交替做3-5组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。

▇ 3.仰卧举腿

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仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

动作要领

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧；把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

建议

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

▇ 4.侧身撑体