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在家进行负重训练，那么哑铃就是很好的选择，哑铃所占体积小，经济实惠，锻炼灵活，可以锻炼全身肌群，促进卡路里消耗，非常适合居家锻炼，没有办健身卡，想要增肌燃脂塑形的人。

长期办公久坐，身体关节僵硬，体能老化，抵抗力下降，身体的肌肉流失，而这种状态在30岁后会更加明显。保持锻炼频率，可以提高肌肉量，保持旺盛的力量，强化体能状态。

利用一副哑铃，我们可以组合出各种训练动作，长期锻炼的过程中，身体卡路里消耗会提高，脂肪就会有所抑制，随着肌肉维度的提高，你的身材会慢慢变好。

不同的人可以通过选择不同的哑铃重量，塑造出目标身材。

低重量的哑铃可以进行有氧哑铃操训练，降低体脂率，而大重量的哑铃可以雕刻肌肉维度，练出肌肉身材。10-12RM的哑铃重量有助于增肌，12-15RM的重量可以帮你燃脂减肥。

而新手进行锻炼，需要循序渐进从低重量入手，掌握动作轨迹后，肌肉形成记忆后再逐渐提高重量进行训练。女生建议从3-5kg的哑铃入手，男生建议从5-10KG的哑铃入手。

如果你想要练出强壮的麒麟臂，那么哑铃弯举，垂式弯举、哑铃曲臂伸就是很好的锻炼动作，如果你想要提高臀部线条，塑造好看的下肢曲线，那么哑铃箭步蹲、哑铃深蹲就能帮你雕刻下肢曲线，而饱满的胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作实现。