马拉松的项目特点（长距离、高消耗、出汗量大），决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸，是保证比赛安全顺利进行的关键。

马拉松比赛如何补水

脱水是影响运动能力的一大天敌，因为脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力等等。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。

比赛前

美国运动医学会（ACSM）建议：应在运动前的 2h 内，每千克体重补充3-5 毫升液体。不过，补液的量以不产生明显饱腹感为宜，否则，胃内翻江倒海的感觉，你懂的。

一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖的运动饮料，之后便只喝矿泉水，因为饮料中的简单糖类消化吸收快，运动前大量摄入易使机体遭受糖的冲击性负荷，而导致反馈性的血糖降低，出现肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

赛前也可以喝一些咖啡或功能饮料，来提高兴奋性、调动运动状态。但如果以往训练或比赛没有喝咖啡、功能饮料的习惯，还是应该保持平时的习惯。

比赛中

美国运动医学会（ACSM）建议：在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。

需要注意的是，比赛过程中的第一个补给点（一般在5公里处）要喝水，即使不渴也要少量喝一点。因为体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程，所以不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。

而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。

建议跑友们在赛前和比赛开始阶段喝矿泉水为主，随着比赛进行再增加运动饮料。如果觉得运动饮料黏口、越喝越渴，说明浓度太高，可以喝一半纯水、再喝一半饮料。

比赛后

美国运动医学会（ACSM）建议：运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体 ，也就是说体重每降低1kg，喝1500毫升的水或运动饮料。一般来说，运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态，所以也不宜摄入液体过快，还是遵循少量多次原则。

为什么比赛中还要补充盐丸和能量胶？

进行一小时以上强度较大、出汗较多的运动后，除了大量脱水，还会出现明显的电解质流失，这时仅仅喝水和运动饮料可以不足以恢复电解质平衡，就有必要补充盐丸。

长时间比赛中能量消耗、糖原消耗很大，而运动饮料的能量密度是有限的，这时能量胶就是一种理想的能量补给品。一般能量胶含有25克糖分左右，以麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的多糖。与葡萄糖这样的单糖相比，麦芽糊精的结构更复杂，能够持续平缓地吸收，保持稳定的血糖水平，保证持续供能。能量胶中除了糖类，还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等，有助于提高运动状态。

盐丸和能量胶，如何选择、携带与补充

首先是能量胶与盐丸的选择。目前市面上盐丸的配比大多类似，而能量胶差别较大，大家可以参照说明书上的营养成分表。比如，不同能量胶的糖分组成不同（简单糖和麦芽糊精的比例），如果平时对糖饮料、甜食比较敏感，建议选择麦芽糊精比例高的。能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，如果比赛时天气很热，可以选择相对高盐分的。能量胶的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升兴奋性，但是平时对咖啡因不习惯、反应较大的人应避免含有咖啡因的能量胶。

至于能量胶和盐丸的如何携带的问题，一般水平高、速度较快跑友不习惯携带太多物品或者腰包（感觉是一种累赘，很影响节奏）。专业运动员往往有专门配比的自备饮料，由专人负责供给。业余跑友享受不到这样的条件，但又得必须得到能量和电解质补给。所以有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包，装进能量胶和盐丸没有太大的晃动感，或者也可以攥在手里。

一般来说，运动水平越高、完赛时间越短，需要的能量胶和盐丸数量越少。所以建议，如果水平较高，那么在25公里左右吃一个能量胶即可。水平一般的跑友，如果计划完赛时间在3个半小时或者更长，建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。如果水平更低、体能比较差，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。盐丸的补给，基本按照说明书即可，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

那么跑动过程中，盐丸和能量胶怎么吃呢？首先，吃能量胶和盐丸的时候要保证经过补水站、可以喝水。最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸，撕开包装，慢慢吃进口中，经过水站时再取一杯水，将口中的能量胶或盐丸稀释吞下（注意呼吸，不要呛到）。

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