器械卧推

而哑铃和杠铃卧推，加入了一定的自由度，对于自由重量的控制对于很多新手而言，可能刚开始不会适应，但你只需遵循重量从小而大，保证动作正确的前提下，渐进训练重量，就能够达到理想的肌肥大目的。

平板哑铃卧推

当然如果我们选择不同的角度，上述的三种（杠铃，哑铃，器械）又可以分为上斜，平板和下斜的卧推训练，更有针对性的对我们的上胸，中胸和下胸进行训练。

• 肩推训练

除了上述提到的俯卧撑，杠铃／哑铃／器械卧推训练，肩推也是一个不能够忽视的推类训练，它主要发展我们的三角肌前束，顺带会锻炼到我们的肱三头肌。

站姿杠铃肩推

肩推主要可以分为两大类：杠铃肩推和哑铃肩推。

坐姿哑铃肩推

如果俯卧撑，卧推是“横向”的推类训练，那么肩推则更像是“纵向”的推类训练，肩推是发展我们肩膀（三角肌前束）最佳的动作选择，一定不能忽视。

主要的目标肌群：背部，肱二头肌，三角肌后束

动作选择：

• 划船类训练（杠铃，哑铃和器械）

划船类训练是锻炼我们背部肌群最核心的训练模式。可以分为杠铃划船，哑铃划船和器械划船。