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双腿分开和肩宽差不多的距离，保持直腿站立，上半身要保持稳定。然后下蹲让臀部下移，直至大腿平行于地面，同时双臂向前做前平举，让双臂互相平行，同时又平行于地面。做停顿，再缓慢地起身，恢复到站立的姿势，重复进行。

动作二：深蹲前踢腿

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保持双腿分开，直腿站立，然后下蹲呈深蹲的姿势，让大腿平行地面，手掌在自己的胸前相对。起身，起身时抬起一条腿向前方伸直，同时双臂向前做前平举，收回向前踢的腿，恢复到伸直的姿势。再次站起，抬起另一条腿上前踢，动作进行保持稳定。

动作三：深蹲开合跳

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首先，保持深蹲的姿势，双腿弯曲，双臂弯曲在胸前抱拳。上半身向前倾斜，尽可能保持稳定，然后跳跃一下，让双腿分开更大的距离，距离大概是之前距离的两倍。稍作保持，再像内跳，跳回到原来的姿势。

动作四：深蹲提膝

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依然是动作的开始保持深蹲的姿势，双臂弯曲置于身体前，上半身稍微向前倾斜，然后起身，起身的同时抬起一条腿向前做提膝，提膝时，对侧手臂的肘部去触碰膝盖位置。触碰之后，恢复到深蹲的姿势，再次站立，抬起另一条腿去触碰对侧的手肘位置。

深蹲对于臀部练习来说是一个非常不错的动作，效果也好，所以我们推荐的动作都是类似于深蹲的动作，也是根据深蹲变化而来的，所以对臀部的刺激比较全面，能够有效的改善臀部过于扁平的问题，长期坚持，一定会见到效果。对自己臀部形态不满意？4个动作，饱满臀部改善凹陷。

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