01

绳索后抬腿

在进行该动作训练时，最好能将身体前屈至90度，这样腿部抬起时，整个身体呈现一条直线，能确保动作最大幅度的发挥。同时在腿部抬起呈直线时，不要急着收回，停顿一会儿，感受臀部发力收紧的感觉。整体动作节奏应该是缓慢且有控制力的。

常见的错误有：颈部后屈，背部弯屈。动作节奏过快，没有控制力，致使臀部训练效果减弱。

‍

02

相扑式硬拉

在预备动作时，注意收紧核心，肩部后展，胸部上挺。臀部发力，拉起杠铃到最高点时，头部、背部与肩膀应该呈一条直线。然后，下放哑铃时，应该收紧臀部后推。注意整个动作过程中，脊椎应保持直立，始终与头部呈一条直线。

常见的错误有：肩膀下沉，背部弯屈，拉起杠铃时脊椎向后过度延展的姿态。此外，下放哑铃时，臀部向下运动，而不是向后，导致动作看起来更像深蹲而不是硬拉。最后一个许多人会犯的错误就是一直抬头看镜子检查动作，导致头部与背部无法呈一条直线。

‍

03

罗马尼亚硬拉

在进行罗马尼亚硬拉时，同样的，要确保动作过程中，头部与背部始终呈一条直线，臀部收紧、后推发力。杠铃始终贴近腿部，下放杠铃到稍低于膝盖的位置为宜。

常见的错误有：抬头向前看镜子，杠铃下放到地面，臀部向下运动，导致动作看起来与深蹲相似。

‍

04

直腿硬拉

在进行直腿硬拉时，整个动作过程中，应保持颈部、脊椎放松、直立。同时运动时，哑铃紧贴身体，双腿尽可能保持笔直。

常见的错误有：颈部弯曲，目视前方；脊椎弯屈延展。哑铃没有紧贴身体，而是向外活动；膝盖过于弯屈。