“哎哟，小华，*在干嘛呢？给我吓一跳！”王大妈刚走到卧室门口就退了回来，因为她发现沈大妈的行为举止有点不对劲，就像吃毒蘑菇后产生幻觉了。

“王姨您别怕，我妈那是在运动健身呢！”姜先生赶紧走出来解释。

“啥运动啊？躺在床上又是扑腾，又是踢腿，那眼珠子还到处乱转。”王大妈仔细想了想还是觉得不对，人家运动都是到外面跑啊跳啊，还没见过这样的动作。

“那是我妈跟网上视频学的。”

“有用吗？”

这时，正好沈大妈的运动做完了，她擦了擦额头的汗，从床上坐起来，“你还别说，每天把这套运动做完，那身上都得出一身汗。”

55岁的沈大妈去年查出高血压，因为不太严重，没有其他高危因素，医生就建议她平时运动健身，改善生活方式，过段时间再复查。刚开始沈大妈也尝试过长跑、骑车，但是她觉得太累了，总是坚持不下来。

后来在网上看到一种躺在床上的运动方法，自己就跟着做了几天，不是太累，做起来也很有意思，现在她已经坚持三个多月了，血压已经有所改善。

大妈是怎么做的呢？

空蹬自行车

大妈每天躺在床上做蹬自行车运动，有两种形式，一种是两条腿都抬起来，连续蹬60次，中途不落地，另一种是放在床上，一条腿弯曲另一条腿伸直，两条腿来回交替蹬。

蹬车的时候要保持收腹，后背紧绷，这个动作可以促进下肢血液回流，养护心脏降低血压，同时还可燃烧腹部脂肪，加强核心力量，长期坚持腹部不容易长赘肉，另外，对关节疼痛、僵硬也有改善作用。

剪刀腿

将两条腿抬起来，然后像剪刀一样交替行走，抬右腿的时候用左手触碰右腿膝盖，抬左腿的时候用右手触碰左腿膝盖，这个动作也可瘦肚子，加快四肢血液循环，同时还能帮助消除富贵包，改善肩颈酸痛。

转动眼珠

前两组动作做下来，双腿有些累了，可以做一组转动眼珠放松一下，向左、向右分别转动20圈，然后再画“米”字。结束后可闭目养神一分钟，经常用眼、视力不好的中老年人，可用这个方法保护视力。

抢打四只鸟

一手做“八”，一手做“四”，左右手交替进行，锻炼大脑反应能力和手指灵活度。

除了以上四个动作，沈大妈还会坚持叩齿、抓手，一套动作结束大概30分钟，不会感觉很累，做完了会觉得很轻松。

沈大妈说，她以前走500米都会觉得累，现在明显感觉腿脚有劲，也没有头晕、头疼的情况了，前几天她去检查血压，医生告诉她血压已经有所下降，让她再接再厉。沈大妈准备接下来每天再出门快走20分钟，相信有了这些运动辅助，她的血压会恢复正常。

身体虚弱，不宜外出跑步、骑车的人，不妨和沈大妈学习，在床上空蹬自行车，练习剪刀腿行走，促进血液流通，改善四肢麻木，降低血液黏稠度。而身体条件尚可的高血压患者，可以通过三项运动来降压。

推荐三项运动给高血压患者：慢跑、太极、游泳

轻度、中度高血压患者可进行慢跑，锻炼自己的耐力和体力，加大肺部换氧量，增加心肌力量，从而改善血流降低血压，一般每天慢跑30分钟为宜。

患者也可进行太极拳，它是一种相结合的运动，在运动中要配合呼吸节奏，同时思绪还要平稳，可让患者远离浮躁，改掉急躁的性子，减少情绪激动。

腿脚关节不好的高血压患者可尝试游泳，在水的浮力的帮助下，关节受到的压力比较小，但是要控制时间，不要超过20分钟，同时还要适应温度，防止血管收缩血压升高。

不管是在家里运动，还是到户外运动，高血压患者都要牢记注意事项

清晨刚起床时不宜立刻运动，此时正好是血压上升时段，要尽量避开。

运动时不要和自己较劲，感觉累了就停下来休息，不要强撑着一口气调整极限，防止腹压升高导致大脑血管破裂。

尽量在安静的地方运动，在家中可选择阳台、卧室等地方，在户外可选择公园、广场等地方，远离大马路等危险的地方。

要把握运动强度，每个人体质不同，不要和他人攀比，选择适合自己的难度和强度，如果运动时上气不接下气，还有头晕、胸闷、恶心等症状，说明运动强度有点高，要及时休息调整。

运动时身体会流汗，所以不要穿得太多，选择速干类型的运动服比较合适，还要选择合适的运动鞋，行走时不觉得累脚即可，不必购买功能鞋或老人鞋。

运动次数很关键，想让身体形成记忆，次数太少或时间太短不行，至少一周运动四五次，每次不少于20分钟，还要保持运动多样性，防止因枯燥、瓶颈中途放弃。

高血压对人体的危害不容忽视，不管是几级高血压，都应重视调理，用干预手段尽快降压，防止心脑肾被损伤。如果你不知道应该如何运动，不妨参考本文提到的方法。

参考资料：

[1]患了高血压只能服药控制？这样运动也能明显降压！·中国日报网.2019-04-06

[2]这些运动很简单，却是老年性高血压的良药·中老年保健杂志.2022-01-28

[3]躺着就能练，帮你养护心脏.CCTV生活圈.2022-01-21