• 靠墙山式站立，双手向上举过头顶
• 呼气曲手肘向下，成“W”的形状
• 重复练习10-20次

3、双角式 扭转

• 山式站立，双脚分开越两肩宽
• 脚尖超前，吸气延展脊柱
• 呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
• 吸气再次延展脊柱
• 呼气将左手向上打开
• 脊柱向右做扭转，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

4、猫牛式

• 跪立在垫面上，双手臂双腿垂直垫面
• 双手双膝分开与髋同宽
• 吸气，抬头，脊柱一节一节延展
• 呼气，从尾骨开始，脊柱一节一节延展
• 重复练习5-8组

5-6、手肘支撑 手肘下犬式

• 手肘支撑在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 核心收紧，进入手肘支撑
• 保持5-8个呼吸，臀部向后向上
• 伸直双腿，双脚向下踩
• 进入手肘下犬式，保持5-8个呼吸
• 也可以动态练习
• 初学者伽人也可以做从斜板到下犬式

7、蝗虫式