这里将腿部拆分为三块训练，首先是大腿前侧的股四头肌，跟着是大腿后侧的腘绳肌，最后是小腿肌肉。

动作1：哑铃肩上深蹲

通常我们练腿，主要动作是杠铃深蹲，杠铃会放在斜方肌上部位置。

在只有哑铃的前提下，可以使用双手持哑铃置于肩部。

两只10KG的哑铃，相当于扛着小包装的大米，对肩部压力较小，分布在肩部两端可以起到平衡作用，非常适合做深蹲训练。

由于不好增加重量，所以只能增加训练组数和次数，我选择了10组*12次。

动作2：哑铃箭步蹲组合

跟着就要做哑铃箭步蹲，采用两种模式结合的方式操作。

先做左右交替的动作，1组做20次。

再做连续的单侧动作，左右各做12次。