弯腰俯身大约45°，两手两侧握铃由下垂直向上做提拉，属于肩肘多关节动作，能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束。

7.仰卧推举

哑铃可以适当重一些，借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃做卧式推举动作，能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束。

8.仰卧飞鸟

借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃由两侧下，向上做飞鸟夹胸动作，能主要锻炼胸大肌的中缝及三角肌前束。

9.深蹲

哑铃可以适当重一些，双手握铃，做负重蹲下站起的深蹲动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。

10.箭步蹲。