高脚杯深蹲

身体站立，用双手手掌托着一直哑铃的顶端内侧，手指固定，并将哑铃靠于胸前。

双脚站距略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：这个动作可以稳定身体重心点，避免出现重心前移、过度前倾的现象。同时也能起到辅助下蹲的作用。哑铃需要贴住胸部，保证腰背挺直，底部下蹲幅度尽量低一些。

②哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲

双手持哑铃自然站立，两侧手臂伸直，哑铃下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，先迈出左腿向前，右腿保持不动。

开始屈膝左腿，同时带动右腿屈膝，直到右腿膝盖快要接触到地面时停止。

收回左腿，再向前迈出右腿屈膝，带动左腿向下做到最低位，这样交替重复动作。

注意：整个动作中，都要保证腰背挺直，避免身体前倾过多。先迈左腿向前屈膝，后迈右腿向前屈膝，每一次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低一些，最好能接触到地面。

③高位分腿蹲

高位分腿蹲

将哑铃凳横放，双手持哑铃站在凳子前方。

左腿向后伸展，并将左脚的脚背放于凳面，右腿保持不动。

收腹挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，并同时带动左腿向下。

直到右侧大腿和地面平行时停止，然后再起身回位反复操作。

做完指定次数后，再换右腿支撑，左腿屈膝做动作，这样交替重复。

注意：身体站立位置不能太近，站距适当远一些，上身不能前倾太多，依靠单侧站立腿部发力，膝盖和脚尖朝向一致，避免出现膝盖内扣。

④下斜俯卧哑铃腿弯举

下斜俯卧哑铃腿弯举

将哑铃凳调整至下斜角度，用双脚夹紧哑铃，并将双腿并拢。

趴在凳子上，双手握住凳边拐角处。

收腹挺胸，开始将小腿向上弯举，带动哑铃举高。

直到小腿和大腿后侧贴住时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：下斜角度的哑铃凳，腘绳肌受力会更明显。需要先用双脚夹紧哑铃，然后再趴下，这样就更容易操作。哑铃重量不要太大，不要超过10KG。

⑤哑铃直腿硬拉