三角肌的解剖

正如我们上面提到，三头肌分为三个头。每个头具备不同的机能，而且要通过不同的训练进行刺激。

中束就需要使用肩外展进行刺激，换句话来说就是肩两侧抬起手臂。如果训练三角肌中束，我们可以采用侧平举或者宽握直立划船。

后束就参与到肩水平面上向两侧运动，或者说上臂在胸水平位置带动肘关节向两侧运动。这种训练被称为肩水平外展。有好几个训练方法可以刺激后束，其中有上斜板反向飞鸟和绳索面拉等。

训练前束，只需要将上臂抬起在你的前方或者高于你的头。我们可以使用前平举，推举或者直立划船训练前束。

四周肩部训练计划

肌肉的大小和力量的表现是通过一套系统训练后得出的结果，取决于你选择的负重、肌肉纤维的代谢能力和肌纤维得到微撕裂后的修复。

在这一套训练中，每周都有使用不同组数和次数的深蹲、硬拉、卧推和推举。其余的训练动作都设置为相同的组数和次数，但会使用到递减组、超级组、三合组等，而进行卧推，深蹲或硬拉时就只使用杠铃。

第一天

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 3 8-12

坐姿哑铃推举 3 10-12

引体向上* 4 5-8

哑铃耸肩 4 12-15

绳索面拉 3 12

三头器械下压** 3 12

宽距俯卧撑*** 1 30

带*号：最后一个引体向上时，下巴超过引体杠，停留在最高位越久越好。

带**号：下压是可以正手，也可以反手

带***号：双手距离要宽于肩。