准备动作，用侧腿屈膝然后落在瑜伽球上，支撑的另一条腿微微屈伸，膝盖朝向我们的第二第三脚趾方向。然后双手拿住一个水壶铃，或者也可以用哑铃、杠铃片等替换，先呼气，屈髋俯身，再抬起腿带动瑜伽球蹬直，蹬到战三躯干与骨盆呈现一个整体，此时要保持稳定，抬起侧臀部，注意下压。再吐气，用支撑腿臀部的力量起身，最后还原。

单腿站立支撑，另一条腿的脚尖轻轻点到地面，把重点落在我们支撑腿上，膝盖朝向我们的第二第三脚趾的方向，然后吸气，屈髋俯身。要注意的是骨盆前倾，要有腰曲，想象一下教练的手在支撑腿的外侧，有意识地去做对抗，然后呼气，用支撑侧臀部的力量有控制地起身，注意在起身过程中，头顶延伸，让身体最大化的画出一条抛物线。