大家好，我是已经减肥了的妖王。

随着今年过年期间的美食放纵，我的年后体重终于飙涨到了两百多斤历史最高，体脂率也很高，也毫不意外的，年后查体就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等标准肥胖副本。

年纪轻轻就这么多问题确实有点可怕，为了健康，我决定开始减肥。

于是，经过半年的努力，成功减掉了39.9斤，各项指标也都正常了。

回顾自己半年的减肥经历，我觉得既容易也不容易。

说不容易，减去40斤肥肉肯定不容易，这是一场和自己的对决。

说容易，是因为方法其实很简单，至少在我看来并没有什么特别复杂的要求，只要认准正确方法，一直坚持就行了。

分享给大家。

减肥的核心，不是运动，不是节食，更不是什么针灸汗蒸减肥药物的智商税，

核心其实就一点：热量缺口。

简单说，就是一天里消耗大于摄入，就创造出了热量缺口。

但热量缺口不是说我就少吃，或者疯狂运动就行了，热量缺口≠节食与不健康的运动方式。

那怎么合理创造热量缺口呢？

先说消耗。消耗由基础代谢 生活消耗组成。

基础代谢就是身体为了维持我们生命，所进行的最基础热量消耗。

计算基础代谢的公式网上有很多，我常用的是下面这个公式。

男生：10*体重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年龄 5.

女生：10*体重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年龄-161.

比如一个30岁，100公斤，180厘米的男生，他的基础代谢就是10*100 6.25*180-5*30 5=1980大卡。

这就是假设我们每天一动不动就躺着，身体维持我们生命进行的诸如呼吸、心跳、血液流动等等最基础的消耗。

网上还有很多其他的计算公式，结果不会完全一样，相差几十也无所谓，不必那么精确，你只需要知道大概这样一个数值范围就行。

但我们不可能每天一动不动，还要走路，娱乐，上班，以及运动健身等等，所以要再乘以一个运动系数，才能计算出一天大概的总消耗量。

1，如果某人很懒，上班就久坐，不上班就在家躺尸，从不参加体育锻炼，活动量很少，系数就是1.1-1.2。

2，某人工作略忙，在家会收拾家务，上班也会经常走动，会有一些饭后散步的活动，系数就是1.2-1.3.

3，某人很勤快，家务活全包，上班很忙，上下班要公共交通通勤很久，每周一两次中等强度体育锻炼，系数就是1.3-1.4.

4，某人运动爱好者，每周会进行三到五次有规律的中高强度有氧与无氧体育锻炼。系数就是1.4-1.5.

5，系数1.6以上的都是运动大佬，胖不起来的。

所以还是以上面的男生举例，假设他属于第三种情况，那他每天的总消耗量，就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想减肥，就要主动创造热量缺口，健康的热量缺口其实不需要太大，20%-25%就足够了。

低于20%，缺口太小，效果不明显。

高于25%，热量缺口太大，吃不够基础代谢，约等于节食了。而长期节食的话，身体会认为你处于饥荒状态，会主动降低基础代谢。所以有些人热量缺口太大，这阵子能减肥，但过一阵子就到了平台期，就是身体认为你饥荒了降低了基础代谢，把你的热量缺口给补回来了，你以为你有热量缺口，其实没有。

所以他的热量缺口就是514大卡左右。

建议他每天摄入食物的总热量，应该是2059左右，但不要低于1930大卡的基础代谢。

但由于他的体重会不断降低，所以这些数值也是随体重动态调整的，可以每降低5斤体重时就重新算一下。

然后长期坚持，坚持，再坚持。

摄入，就是吃进肚子的东西。

你就记住，只要不是空气和水，所有吃进肚子里的东西都有热量。

所有食物都可以用三大营养素：碳水、蛋白质与脂肪来表达热量。

有些食物碳水高，就是主要的碳水来源。比如米饭，它每100g就含有25.86g碳水，2.6g蛋白质，0.33g脂肪，总共116大卡热量。

有的食物蛋白质高，比如鸡胸肉。每100g含有0g碳水，30.76g蛋白质，3.54g脂肪，总共164大卡热量。

我们每天吃进肚子里的东西，讲究的是三大营养素均衡，那怎么才算是均衡呢？

其实国家已经告诉我们了，那就是 《中国居民膳食指南（2022）》。

最新2022版的封面我没找到，下图是2016版的。

它是中国营养学会修订编写的指南，是健康教育和公共政策的基础性文件。

根据里面的要求来计算，一个成年人，每天的蛋白质摄入量按每公斤1g就足够了，优质脂肪每公斤体重0.6g-08g左右。

再来看举例的男生，他每天维持健康的蛋白质摄入量就应该是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡热量，就是400大卡。

脂肪摄入量，100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡热量，就是540大卡。

当他根据热量缺口，每天的总摄入量应该是2000大卡时，还能吃2000-400-540=1060大卡热量的碳水，每1g碳水可以提供4大卡热量，就是1060/4=265g碳水。

是不是很简单？

有些小伙伴可能会开喷了，简单？我怎么知道怎么吃到这么正好的碳水、蛋白和脂肪？

其实你只需要两个秤，和一个APP就行了。

一个计算食物热量的APP，比如薄荷健康和FatSecret都可以。