那么，如何进行力量训练呢？或者说选择什么样的训练动作呢？接下来分享一组哑铃全身性训练动作，我们可以通过这组动作让全身肌肉得到刺激，从而收获力量训练的好处。

动作一：哑铃深蹲 复合锤式推举（锻炼目标：臀腿部、手臂、肩部）

• 双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
• 身体稳定后，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起哑铃完成弯举动作，然后肩部发力带动作双臂向上推起哑铃来锻炼肩部肌肉
• 然后依次反方向还原至手臂垂于体前，再完成下一次动作
• 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，深蹲过程中注意膝关节不要内扣，让膝盖与脚尖保持方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉 哑铃提拉（目标：臀大肌、腘绳肌、肩部）

• 双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
• 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
• 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉以及臀大肌的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
• 然后保持身体稳定，肩部发力带动手臂屈肘，向上拉起哑铃，动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原，再完成下一个循环

动作三：支撑划船（目标：核心、背部）

• 双手各握哑铃撑地，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，另一侧背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向上拉起哑铃
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作

动作四：弓步转体（目标：臀腿部、腹斜肌）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃举至体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，注意后侧大腿不要跪地
• 然后保持下肢稳定，转动双肩前侧腿一侧转体，至自己能做到的幅度，然后控制速度慢慢还原，并起身站起，身体稳定后再次下蹲并完成另一侧转体动作
• 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地