对于没有基础的人来说，五公里不算是一个能很轻易完成的距离。虽然在老手的眼里，五公里可能就是属于一个欢乐跑或者当个LSD的热身。

但对于零基础的跑者来说，可以说没有什么技巧能帮助你一下子就由零开始到五公里终点。跑步毕竟不是一项能速成的运动，谁都是在奔跑中积累里程、提高速度。对于长跑来说，心肺能力、肌肉耐力、体能储备是基础，而这些毫无技巧可言，只有在训练中获得。

但是训练是可以有技巧的，对于零基础的跑者，如果你将五公里作为第一个想要实现的目的，不妨采用“叠加进步法”进行训练。

先尝试跑1公里，如果跑不到1公里，那就跑走结合完成1公里，对于大体重跑者，则可以从完全走1公里开始。开始跑步，记住能多慢就多慢，不要去追求速度，一上来就跑，可能几百米就崩溃了。肯定需要一个适应期，不能心急。

有很多人说跑步太累了，对跑步有畏惧感，大多数是上来就冲跑的太快了，往往还没开始就已经浇灭了心中的雄心壮志，让自己的跑步计划胎死腹中。

先跑到1公里，然后第二次加50米跑1050米，第三次再加50米，以此类推，这样就像蚂蚁搬家，叠加前进，每次进步50米，不会觉得太辛苦太累，渐渐地跑个2、3公里很轻松。

老王推荐跑一休一，因为刚开始跑步，跑完肯定是腰酸腿痛，连续天天跑压力太大，身体也没有恢复的时间，很容易受伤。另外跑步过程中，不用管速度，跑到既定目标距离就行，跑多了速度自然会快的。

如果觉得这样进度太慢了，可以自己酌情增加每次的距离，掌握一个原则就好：每周总跑量增加不超过上周的10%，最多20%。从2、3公里到5公里的提升期是最容易度过的，往往不知不觉就跑到5公里了。

无论如何，请一定记住：跑步肯定没有躺着、坐着、站着、走着舒服，按照目前的能力还不大可能享受跑步，大多数人这个阶段就是跑得心率飙升、上气不接下气，跑完后由于乳酸堆积，双腿酸痛，睡觉时也痛，碰到也痛，反正就是各种不舒服。

不过不要担心，这说明你的身体已经开始蜕变，等着一波过去，以后再遇到这样的强度你就不会有什么感觉了，不破不立，渐渐的自然而然就能享受跑步了。

5公里一般用时就在半小时左右，也就是你已经有能力一次性连续跑半小时了，这个时候你就可以自豪地称自己为：跑者。表明你已经正式具备一名跑者的基础能力了。

5公里受到广大跑友的偏爱，强度适中，既会有轻微的疲劳感，但也不至于筋疲力尽，却又能起到很好的效果。无论你是为了减肥还是为了练体能，五公里的各种花式跑法都可以满足。

很多跑团的集体约跑也都为五公里，因为可以全面照顾到不同水平的跑者，有能力的跑快一点就当是节奏跑练乳酸门槛，减肥跑者可以压在有氧心率慢跑，会有很好的减脂减肥作用。跑完还能有余力一起吹牛聊天，增进感情，一举两得。

有些跑友每天慢跑五公里，问他们：不累吗？他们说：每天五公里正好，我不像你们跑长距离，所以一点不累，一天不跑反而觉得不舒服。

的确，锻炼身体的话，每天跑跑五公里足矣，强度合适，愉悦身心，强身健体。

你跑了多久才能一口气跑完五公里？欢迎留言讨论！