如果说完成5公里是跑步生涯的首个小目标，那么从5公里到10公里，不止是距离的延长，更是真正体验长跑感觉的起点。

对跑者来说，10公里是一个神圣的距离！

刚开始跑的时候十公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，10公里就成了每天的标配。

10公里对马拉松跑者来说，它也是跑马拉松的引子，因为半程马拉松也就21公里多点而已，能跑10公里时总想试试半程，能跑半程就想试试全程，于是很多跑者就由10公里开启了马拉松。

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你真的需要跑10公里吗

如果你只是想通过跑步减肥，那你没必要跑10公里。每周几次5公里再加上力量运动就可以更轻松地减肥。

如果你跑5公里都会觉得疲惫，只是在意完成任务的成就感，那么你还不适合开启10公里的挑战。

但如果你已经能够连续不断地跑5公里，且频率在一周4次以上，说明你已经具备了跑得更远的条件，是时候开启你的人生第一个10公里了！

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别着急，慢慢跑

在准备挑战10公里前，请先确保自己能在40分钟内完成5公里，并且可以连续奔跑35分钟以上。

10公里也并不是简单「5公里 × 2」。

重复2次5公里的奔跑可能会因掉速、膝盖疼痛等原因而中止，也会让之后的恢复时间变长，带来不必要的疲劳甚至伤害。

跑步是一项耐力运动，配速、距离的提升也不应该着急，给自己8-10周的时间来渐入佳境！

注：

1、交叉训练（Cross Training）可以选择瑜伽、游泳、骑车或动感单车、力量训练等等，强化身体的肌肉，会让奔跑更加轻松；

2、健康跑就是按自己最轻松、舒服的状态来跑，不要有任何的压力。

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“四段法”轻松跑10公里

10公里看上去是一个漫长距离，但我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

1、第一阶段：慢速起跑2公里

很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。

2、第二阶段：逐步提升2公里

从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。

3、第三阶段：稳定发挥，巡航5公里

通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

4、第四阶段：收放自如，随心所欲

最后一公里，有人喜欢发力冲刺，享受速度的快感。有人喜欢放慢速度，让心率降下来，让身体更为放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

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10公里PB训练计划

1、训练强度安排

主要以轻松跑为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。

2、训练时间控制

刚开始时保持在30分钟左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间。

3、训练次数安排

对于初跑者，每周跑步3-4次，不建议超过6次。建议隔天跑，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。

4、速度训练

每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。

5、跑量控制

循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

认真严肃的奔跑态度，结合科学健康的训练方法，在跑5公里的基础上达成10公里的进阶，其实是水到渠成的事情。