动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）

健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。

动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min）

杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。

举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。

俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。