关键词：引体向上；半程硬拉；划船

小编简评：背部训练动作的重新排序，打破原来惯有的训练逻辑

练背是手发力，还是背发力？几乎所有人都会否定用手发力，但是能做到有多少？当我们已经明白这个原则性错误的时候，那就真正开始进步了，对于6大背部的黄金动作的重新组合，让你更快完成蜕变！

斜方肌和背阔肌两块非常大的肌肉几乎覆盖了整个背部，还有三块较小的肌肉，它们位于斜方肌和背阔肌的深处，这些肌肉，一起覆盖了我们的整个背。

斜方肌：

斜方肌是颈部/背部易于区分的上层肌肉，分为三个不同的部分：上层肌纤维、中层肌纤维和下层肌肉纤维。由于斜方肌的起点多，这些每一部分的肌肉纤维区域都做不同的动作。

斜方肌作为一个背部肌肉整体，起点在睡觉时候枕头外隆起部分、项韧带（颈后韧带）以及最后一个颈椎和所有胸椎的棘突。所有的这些肌肉纤维的止点在锁骨的外侧三分之一位置、肩峰突起处和肩胛骨的脊柱上。

作为一个整体，斜方肌向上旋转肩胛骨。单独地，上抬肩胛骨，中部纤维使肩胛骨收缩，下部纤维使肩胛骨下压。斜方肌可以和三角肌一起训练。

背阔肌：

背部的这块大肌肉起点在背部下方和所有腰椎以及通过胸腰筋膜的髂嵴。终点是肱骨结节间沟的内唇。这块肌肉的作用是手臂的伸展、内收和向内旋转手臂。与胸大肌不同，背阔肌可以过度伸展手臂。